Μπορείτε να αδυνατίσετε τρώγοντας, αρκεί να επιλέξετε
υγιεινές τροφές που σας χορταίνουν χωρίς να σας φορτώνουν με περιττές
θερμίδες.
Αντί να μειώνετε δραστικά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε
καθημερινά, πρέπει να δράσετε... στρατηγικά και να ακολουθήσετε τις
σοφές συμβουλές των διατροφολόγων.
Δείτε ποιες είναι οι 18 τροφές που πρέπει να βάλετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα ώστε να λαμβάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες, να νικήσετε την πείνα και να δείτε σταδιακά το δείκτη της ζυγαριάς να πέφτει.
Δείτε ποιες είναι οι 18 τροφές που πρέπει να βάλετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα ώστε να λαμβάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες, να νικήσετε την πείνα και να δείτε σταδιακά το δείκτη της ζυγαριάς να πέφτει.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να φάτε τα φρούτα
Σύμφωνα με την κυρίαρχη άποψη για την κατανάλωση των
φρούτων, πρέπει να τα τρώμε με άδειο στομάχι και όχι μετά το φαγητό,
όπως συνηθίζουν αρκετοί σαν επιδόρπιο.
Αυτή είναι σύμφωνα με τους διαιτολόγους η σωστή πρακτική, προκειμένου να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα.
Το αντίθετο συμβαίνει με τα γλυκά, από τα οποία δεν θέλουμε να παίρνουμε όλα τα συστατικά και γι' αυτό είναι καλύτερα να τα τρώμε ύστερα από ένα γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό).
Ιδανικά πρέπει να τρώτε ένα με δύο φρούτα ως δεκατιανό (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος) ή το απόγευμα.
Είναι απαραίτητο να παίρνετε κάθε μέρα τουλάχιστον πέντε ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών, από τα οποία τα δύο να είναι φρούτα και τα τρία λαχανικά.
Ένα ισοδύναμο είναι ένα μήλο, ένα αχλάδι, δύο ακτινίδια, ένα πορτοκάλι ή μια μέτρια μπανάνα. Αν θέλετε να πιείτε φυσικό χυμό, αυτός μπορεί να αντικαταστήσει μόνο το ένα ισοδύναμο των φρούτων.
Το αντίθετο συμβαίνει με τα γλυκά, από τα οποία δεν θέλουμε να παίρνουμε όλα τα συστατικά και γι' αυτό είναι καλύτερα να τα τρώμε ύστερα από ένα γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό).
Ιδανικά πρέπει να τρώτε ένα με δύο φρούτα ως δεκατιανό (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος) ή το απόγευμα.
Είναι απαραίτητο να παίρνετε κάθε μέρα τουλάχιστον πέντε ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών, από τα οποία τα δύο να είναι φρούτα και τα τρία λαχανικά.
Ένα ισοδύναμο είναι ένα μήλο, ένα αχλάδι, δύο ακτινίδια, ένα πορτοκάλι ή μια μέτρια μπανάνα. Αν θέλετε να πιείτε φυσικό χυμό, αυτός μπορεί να αντικαταστήσει μόνο το ένα ισοδύναμο των φρούτων.
4 λάθη που κάνουμε και παίρνουμε πίσω τα χαμένα μας κιλά
Πολλοί είναι οι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να
ξαναπάρει το χαμένο βάρος, καίτοι έχει κοπιάσει πολύ να χάσει τα περιττά
κιλά.
Κάποιοι από τους λόγους αναφέρονται παρακάτω:
Τρώμε πολύ αλάτι
Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ¼ κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).
Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Ο ύπνος όχι μόνο βοηθά να νιώθουμε πιο δραστήριοι, αλλά μας κάνει να πεινάμε και περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά έχουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, που θα μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερο. Ταυτόχρονα, δεν παράγεται επαρκή ποσότητα λεπτίνης, που είναι η ορμόνη η οποία ελέγχει το αίσθημα του κορεσμού και μας λέει πότε να σταματήσουμε να τρώμε. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι όταν είμαστε εξαντλημένοι, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο.
Επιστρέφουμε στις παλιές συνήθειες
Γιορτάζοντας μια πετυχημένη δίαιτα με ένα cheeseburger δυστυχώς αυτό δε λειτουργεί (εντάξει, εκτός από μια φορά στο τόσο). Ο καθένας θα ανακτήσει το χαμένο βάρος, αν πάει πίσω στις παλιές διατροφικές συνήθειες του. Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για τη μόνιμη απώλεια βάρους είναι να επικεντρωθούμε στα υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, αντί να ψάχνουμε για μαγικές δίαιτες ας προσπαθήσουμε να κάνουμε μικρές αλλαγές που θα λειτουργούν μακροπρόθεσμα, όπως για παράδειγμα να τρώμε πάντα σαλάτα στο φαγητό μας και να προτιμάμε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Παραλείπουμε γεύματα
Το να μένουμε νηστικοί δεν είναι λύση για να μειώσουμε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεται βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό!
Δεν αλλάζουμε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
Όταν χάνετε βάρος μειώνεται σε ένα ποσοστό η μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο μεταβολισμός. Ασκηθείτε έξυπνα με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, (σκεφτείτε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο διάδρομο για ένα λεπτό, και ακολουθείται ένα με δύο λεπτά από αργό τρέξιμο), έτσι ώστε το σώμα να επιτευχθεί η μυϊκή ενδυνάμωση.
Επιμέλεια Κειμένου Άννα Βεσέλη Οικ.Οικονομίας και Οικολογίας, annabeseli@gmail.com Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr logodiatrofis.gr
Τρώμε πολύ αλάτι
Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ¼ κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).
Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Ο ύπνος όχι μόνο βοηθά να νιώθουμε πιο δραστήριοι, αλλά μας κάνει να πεινάμε και περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά έχουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, που θα μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερο. Ταυτόχρονα, δεν παράγεται επαρκή ποσότητα λεπτίνης, που είναι η ορμόνη η οποία ελέγχει το αίσθημα του κορεσμού και μας λέει πότε να σταματήσουμε να τρώμε. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι όταν είμαστε εξαντλημένοι, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο.
Επιστρέφουμε στις παλιές συνήθειες
Γιορτάζοντας μια πετυχημένη δίαιτα με ένα cheeseburger δυστυχώς αυτό δε λειτουργεί (εντάξει, εκτός από μια φορά στο τόσο). Ο καθένας θα ανακτήσει το χαμένο βάρος, αν πάει πίσω στις παλιές διατροφικές συνήθειες του. Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για τη μόνιμη απώλεια βάρους είναι να επικεντρωθούμε στα υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, αντί να ψάχνουμε για μαγικές δίαιτες ας προσπαθήσουμε να κάνουμε μικρές αλλαγές που θα λειτουργούν μακροπρόθεσμα, όπως για παράδειγμα να τρώμε πάντα σαλάτα στο φαγητό μας και να προτιμάμε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Παραλείπουμε γεύματα
Το να μένουμε νηστικοί δεν είναι λύση για να μειώσουμε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεται βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό!
Δεν αλλάζουμε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
Όταν χάνετε βάρος μειώνεται σε ένα ποσοστό η μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα να μειώνεται και ο μεταβολισμός. Ασκηθείτε έξυπνα με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, (σκεφτείτε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο διάδρομο για ένα λεπτό, και ακολουθείται ένα με δύο λεπτά από αργό τρέξιμο), έτσι ώστε το σώμα να επιτευχθεί η μυϊκή ενδυνάμωση.
Επιμέλεια Κειμένου Άννα Βεσέλη Οικ.Οικονομίας και Οικολογίας, annabeseli@gmail.com Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr logodiatrofis.gr
Πηγή: http://www.onmed.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου