Οι
φυτικές ίνες, που υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα, τα λαχανικά, τα
όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι απαραίτητα για την ομαλή
λειτουργία του οργανισμού. Και όμως οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν
επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά και οι συνέπειες δεν είναι
καθόλου ευχάριστες.
Αν και οι διεθνείς συστάσεις είναι τα 32 γραμμάρια την ημέρα οι
περισσότεροι από εμάς καταφέρνουν και καταναλώνουν μεταξύ 10 και 15
γραμμάρια την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο και τρεις κουταλιές της
σούπας φασόλια.
Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι μη διαλυτές φυτικές ίνες. Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, δρώντας κατά της δυσκοιλιότητας, στην πρόληψη κατά του καρκίνου του εντέρου, ενώ μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης εκκολπωμάτωσης και αιμορροΐδων. Αντίστοιχα, οι διαλυτές φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, λόγω της ικανότητας που έχουν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ακόμη, κάποιες μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης.
Διάβασε παρακάτω τί μπορεί να πάθεις εάν δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες.
1 Έχεις δυσκοιλιότητα
Όταν η διατροφή σου είναι γεμάτη με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες βοηθάς στην κινητικότητα του εντέρου. Όταν δεν καταλώνες αρκετές φυτικές ίνες, επιβραδύνει το πεπτικό σου σύστημα και δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Πρόσθεσε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σου διατροφή για να πηγαίνουν όλα ομαλά στην τουαλέτα. Να θυμάσαι: όταν καταναλώνεις φυτικές ίνες, πρέπει να πίνεις αρκετό νερό, διότι πολλές φυτικές ίνες χωρίς νερό, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
2 Νιώθεις πεινασμένος
Εάν καταναλώσεις ένα τεράστιο πιάτο με κοτόπουλο και πατάτες και μετά από λίγη ώρα πεινάς, είναι επειδή το γεύμα σου δεν περιείχε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, βοηθώντας σε να νιώσεις πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσθέτοντας μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το αβοκάντο, τα φασόλια, το καστανό ρύζι και τα αχλάδια στα γεύματά σου και τα σνακ σου θα σε κρατήσει χορτάτο μετά το γεύμα και θα σε βοηθήσει να χάσει βάρος.
3 Παχαίνεις
Όταν δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες, πεινάς περισσότερο και είσαι και πιο επιρρεπής στην υπερκατανάλωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι το να καταναλώνεις τα συνιστώμενα 32 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να σε βοηθήσει να κόψεις 100 θερμίδες την ημέρα, χωρίς να το καταλάβεις. Αν και οι 100 θερμίδες μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, αυτό ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 5 κιλών σε ένα χρόνο.
4 Έχεις αυξημένη χοληστερίνη
Όσο λιγότερο διαλυτές ίνες καταναλώνεις (βρώμη, φασόλια και λαχανάκια Βρυξελλών), τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος για αυξημένη χοληστερίνη, σύμφωνα με πολλές εκθέσεις της American Journal of Clinical Nutrition. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.
5 Έχεις αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό και καρδιοπάθειες
Όταν τα επίπεδα της χοληστερίνης είναι αυξημένα, ως αποτέλεσμα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τόσο το εγκεφαλικό επεισόδιο όσο και η καρδιακή νόσος προκαλούνται από τη εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
7 Παρουσιάζεις έλλειψη σε άλλα θρεπτικά συστατικά
Αν δεν τρως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, υπάρχει πιθανότητα να μην λαμβάνεις αρκετές από τις άλλες θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν την υγεία σου.
8 Ενδέχεται να εμφανίσεις διαβήτη
Όσοι τρώνε τακτικά άσπρο ψωμί, μπισκότα, αναψυκτικά και άσπρο ρύζι, έχουν δύο φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που καταναλώνουν τακτικά τροφές με φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του σακχάρου στο αίμα και των αυξομειώσεων της ινσουλίνης.
9 Νιώθεις υπνηλία
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, οι συνεχείς αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί επίσης να σου δημιουργήσει υπνηλία. Για να διατηρήσεις την ενέργειά σου και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τρώγε συχνά μικρά γεύματα με φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Για παράδειγμα ένα μήλο με μια κουταλιά ταχίνι ή μία φέτα ψωμί μαύρο με μία κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου είναι ό,τι πρέπει για να… ξυπνήσεις!
Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι μη διαλυτές φυτικές ίνες. Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, δρώντας κατά της δυσκοιλιότητας, στην πρόληψη κατά του καρκίνου του εντέρου, ενώ μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης εκκολπωμάτωσης και αιμορροΐδων. Αντίστοιχα, οι διαλυτές φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, λόγω της ικανότητας που έχουν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ακόμη, κάποιες μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης.
Διάβασε παρακάτω τί μπορεί να πάθεις εάν δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες.
1 Έχεις δυσκοιλιότητα
Όταν η διατροφή σου είναι γεμάτη με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες βοηθάς στην κινητικότητα του εντέρου. Όταν δεν καταλώνες αρκετές φυτικές ίνες, επιβραδύνει το πεπτικό σου σύστημα και δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Πρόσθεσε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σου διατροφή για να πηγαίνουν όλα ομαλά στην τουαλέτα. Να θυμάσαι: όταν καταναλώνεις φυτικές ίνες, πρέπει να πίνεις αρκετό νερό, διότι πολλές φυτικές ίνες χωρίς νερό, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
2 Νιώθεις πεινασμένος
Εάν καταναλώσεις ένα τεράστιο πιάτο με κοτόπουλο και πατάτες και μετά από λίγη ώρα πεινάς, είναι επειδή το γεύμα σου δεν περιείχε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, βοηθώντας σε να νιώσεις πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσθέτοντας μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το αβοκάντο, τα φασόλια, το καστανό ρύζι και τα αχλάδια στα γεύματά σου και τα σνακ σου θα σε κρατήσει χορτάτο μετά το γεύμα και θα σε βοηθήσει να χάσει βάρος.
3 Παχαίνεις
Όταν δεν τρως αρκετές φυτικές ίνες, πεινάς περισσότερο και είσαι και πιο επιρρεπής στην υπερκατανάλωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι το να καταναλώνεις τα συνιστώμενα 32 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να σε βοηθήσει να κόψεις 100 θερμίδες την ημέρα, χωρίς να το καταλάβεις. Αν και οι 100 θερμίδες μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, αυτό ισοδυναμεί με απώλεια βάρους 5 κιλών σε ένα χρόνο.
4 Έχεις αυξημένη χοληστερίνη
Όσο λιγότερο διαλυτές ίνες καταναλώνεις (βρώμη, φασόλια και λαχανάκια Βρυξελλών), τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος για αυξημένη χοληστερίνη, σύμφωνα με πολλές εκθέσεις της American Journal of Clinical Nutrition. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.
5 Έχεις αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό και καρδιοπάθειες
Όταν τα επίπεδα της χοληστερίνης είναι αυξημένα, ως αποτέλεσμα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τόσο το εγκεφαλικό επεισόδιο όσο και η καρδιακή νόσος προκαλούνται από τη εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
7 Παρουσιάζεις έλλειψη σε άλλα θρεπτικά συστατικά
Αν δεν τρως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, υπάρχει πιθανότητα να μην λαμβάνεις αρκετές από τις άλλες θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν την υγεία σου.
8 Ενδέχεται να εμφανίσεις διαβήτη
Όσοι τρώνε τακτικά άσπρο ψωμί, μπισκότα, αναψυκτικά και άσπρο ρύζι, έχουν δύο φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που καταναλώνουν τακτικά τροφές με φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του σακχάρου στο αίμα και των αυξομειώσεων της ινσουλίνης.
9 Νιώθεις υπνηλία
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, οι συνεχείς αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί επίσης να σου δημιουργήσει υπνηλία. Για να διατηρήσεις την ενέργειά σου και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τρώγε συχνά μικρά γεύματα με φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Για παράδειγμα ένα μήλο με μια κουταλιά ταχίνι ή μία φέτα ψωμί μαύρο με μία κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου είναι ό,τι πρέπει για να… ξυπνήσεις!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου